La gente suele pensar que la clave para dormir bien es la cantidad y no la calidad. Aunque hay una pizca de verdad en ello, y una persona adulta necesita de 6 a 9 horas de sueño por noche, no es ningún secreto que se sentirá más fresco después de un sueño de calidad de 6 horas que de un sueño pobre de 9 horas.
Un sueño de baja calidad puede causar diversos problemas, como el riesgo de infarto de miocardio, derrame cerebral y enfermedades crónicas. Además, también puede aumentar el riesgo de accidentes, falta de productividad, bajo rendimiento y sensación de irritabilidad o fatiga.
En este artículo le ofrecemos varios consejos para dormir mejor y con más calidad en menos tiempo.
Entorno de sueño
Lo ideal es que su entorno de sueño sea oscuro, tranquilo y fresco. Varios estudios han demostrado que la exposición a la luz a primera hora de la noche puede retrasar la aparición de la somnolencia y reducir el tiempo total de sueño. Así que asegúrese de evitar la luz brillante en las horas previas a acostarse y considere la posibilidad de utilizar cortinas opacas o un antifaz para bloquear cualquier fuente de luz.
Del mismo modo, el ruido puede interferir en nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Si es posible, intente encontrar un lugar para dormir lo más libre de ruido posible. Y si no puede alejarse de la contaminación acústica durante la noche, considere la posibilidad de utilizar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para ahogar el sonido.
Además, es importante mantener su dormitorio fresco (alrededor de 68-74 grados Fahrenheit o 20 a 23 Celsius) ya que le dará la oportunidad de preparar su cuerpo para el sueño cambiando la temperatura interna de su cuerpo para que coincida con el medio ambiente.
Posición de su cama
La posición de la cama puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Según feng shuiSegún la antigua práctica tradicional china, la mejor posición para la cama es en el centro de la habitación, ya que se supone que es el centro de la casa. Sin embargo, no debe estar orientada hacia la puerta.
Si no es posible colocar la cama en el centro de la habitación, el norte, el sureste, el este o el oeste también están bien. El noreste o el sur deben evitarse ya que pueden provocar un sueño intranquilo o incluso pesadillas.
También es muy importante no tener espejos ni otras superficies brillantes cerca de la cama, ya que pueden reflejar la energía vital de la habitación.
Cumpla con su rutina a la hora de acostarse
Cuando se entra en un patrón, es difícil romperlo. Ser coherente con su horario y ceñirse a su rutina no sólo ayudará a su calidad de sueño, sino que también le ayudará a sentirse menos estresado y más seguro de sí mismo. Para seguir con su rutina a la hora de acostarse, asegúrese de establecer una rutina que le ayude a conseguir un sueño de calidad. La clave está en asegurarse de que hace lo mismo todas las noches y mantener la constancia. Establezca una hora para acostarse y despertarse que sea coherente.
Si le cuesta conciliar el sueño, intente establecer una rutina que le ayude a conseguirlo. Por ejemplo, el ejercicio, la meditación o un baño pueden ayudarle a relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño.
Invierta en un colchón y una almohada de calidad
La calidad de su colchón y de su almohada puede tener un impacto significativo en la calidad de su sueño. Los colchones o almohadas de mala calidad pueden causar incomodidad, lo que a su vez conduce a una mala calidad del sueño. Es importante invertir en colchones y almohadas de alta calidad para obtener la mejor experiencia de sueño posible, así como mejores resultados de salud a largo plazo.
Su colchón debe tener el apoyo suficiente para que su columna vertebral se mantenga alineada mientras duerme y la almohada debe sostener su cabeza y cuello. Personalmente, prefiero las almohadas fabricadas con materiales naturales como el algodón o la lana porque estos materiales no irritan ni inflaman la piel. Invertir en una almohada de espuma viscoelástica también pueden ser una buena opción, ya que se amoldan y adaptan a la forma de su cabeza y cuello, proporcionándole un apoyo y un confort superiores. Además, ¡son hipoalergénicos y duraderos!
Evite esto antes de dormir
Hay algunas cosas que debe evitar antes de acostarse si quiere conseguir un sueño de calidad. Ver la televisión, trabajar con el ordenador y comer alimentos pesados son actividades que pueden mantenerle despierto por la noche. También se sabe que las bebidas con cafeína, el alcohol o las comidas picantes alteran nuestros patrones de sueño.
No tiene por qué beber infusiones que le molestan todos los días antes de acostarse ni comer verduras de hoja que nunca le han gustado. Pero tiene que hacer varios cambios, aunque sean pequeños, que mejorarán la calidad de su sueño, como tomar café descafeinado, comer comidas más ligeras o escuchar su podcast favorito.
Tómese tiempo para relajarse antes de acostarse
Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce cortisol, una hormona que responde al estrés, y cuando tenemos una abundancia de cortisol en nuestro sistema, puede hacer que nos sintamos más fatigados, ansiosos e irritables. Sin embargo, el cortisol también disminuye nuestra capacidad para dormir porque impide que nuestro cuerpo descienda a un sueño profundo.
Para ayudar a su cuerpo recuperarse del estrés y aumentar su calidad de sueño, debe dedicar tiempo a relajarse antes de acostarse. Le ayudará a dormir mejor y a disfrutar más del día porque su mente y su cuerpo estarán descansados.
Algunas personas se relajan con un libro en la mano o escuchando su música favorita, mientras que otras prefieren pasar tiempo con su mascota o tomando una taza de buen té. Sea cual sea su definición de relajación, recuerde que es importante dedicar tiempo a relajarse antes de acostarse.
Conclusión
Conseguir un sueño de calidad sin dormir horas de más puede parecer una hazaña imposible, pero es posible con las sugerencias que le proporcionamos. Tenga en cuenta estos consejos para asegurarse de que está durmiendo lo que necesita para dar lo mejor de sí mismo... ¡porque no se trata de cuánto duerme, sino de la calidad de su sueño!
