V těle je nejméně 10 000 různých druhů bílkovin. Bílkoviny konzumované ve správném množství vám mohou pomoci shodit nějaké to kilo, udržet srdeční choroby na uzdě a podpořit zdravý nárůst svalové hmoty.

Doporučuje se, aby ženy přijímaly nejméně 46 gramů bílkovin denně a muži 52 gramů bílkovin denně pro maximální správné fungování organismu. Bílkoviny také tvoří hlavní enzymy a koenzymy, které jsou nezbytností, pokud mají v těle probíhat vhodné metabolické reakce.

V tomto článku najdete stručný přehled různých přírodních zdrojů bílkovin, které můžete konzumovat, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin. Bílkoviny jsou pro naše tělo velmi důležité, ať už jste sportovec, nebo ne, a tyto přírodní zdroje bílkovin v níže uvedených řádcích jsou často levnější než proteinové prášky a dokonce i chutnější.

Přírodní zdroje bílkovin

Edamame

Jedná se o nezralé formy sóji, které se obvykle sklízejí předtím, než ztvrdnou a dozrají. Poskytují bohatý zdroj bílkovin, přičemž tato semena obsahují nejméně 12% bílkovin. Snadno se vaří, jejich příprava trvá nejméně 5-10 minut.

Jsou nejen levným zdrojem přírodních bílkovin, ale obsahují také antioxidanty, které snižují a zabraňují vzniku volných radikálů v těle, jež jsou zodpovědné za vrásky na kůži a rozvoj nemocí v těle.

Tyto křupavé nezralé sójové boby podávejte s miskou rýže nebo nudlí, abyste se zdravěji a vyváženěji stravovali.

Celá vejce

Vejce v ranním jídelníčku by měla být na seznamu nejlepších věcí, které byste měli udělat. Jsou bohatá na bílkoviny a obsahují spoustu vitamínů a minerálů nezbytných pro vaše tělo. Vaječný bílek je tvořen výhradně bílkovinami a konzumace alespoň jednoho vejce dodá vašemu tělu 6 gramů bílkovin.

Doporučuje se užívat 2-3 velká vejce denně, konkrétně k snídani, abyste se cítili plní po celý den. Doplňte vaječnou dietu trochou sacharidů a sklenicí čerstvého přírodního džusu, abyste se během dne posilnili. Trocha vlákniny v podobě listové zeleniny také neuškodí jako příloha k vaječné snídani!

Řecký jogurt

Pravidelná konzumace skleničky jogurtu dodává tělu vysoce hodnotné bílkoviny, pomáhá posilovat imunitní systém a zlepšuje trávení. Scezený jogurt, běžně označovaný jako řecký jogurt, obsahuje minimálně 15-20 gramů bílkovin v 6 uncích.

Vyvolává také uvolňování hormonů, díky nimž jste po jeho konzumaci dlouho kompletní. Konzumace řeckého jogurtu s ovocem a dalšími zdravými pochutinami se velmi doporučuje. Hluboce se doporučuje nákup řeckého jogurtu bez přidaného cukru. Zejména bílý, neochucený řecký jogurt, je často velmi levný.

Kuřecí prsa

Typická kuřecí prsa s kůží obsahují nejméně 31 gramů bílkovin, bez kůže pak 53 gramů bílkovin. Kuřecí prsa nejsou jen vydatným zdrojem bílkovin, ale obsahují také vitaminy B a D, které posilují imunitu organismu a zpevňují kosti, zejména u dětí.

Kuřecí prsa jsou vynikající volbou pro diabetiky, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, protože obsahují velké množství bílkovin a nulové množství sacharidů. Pokud se vám navíc kuřecí prsa zdají příliš suchá, připravte si lahodný dip z řeckého jogurtu s česnekem nebo jiným kořením.

Sýr

Zvyšte spotřebu bílkovin přidáním sýra do jídla. Sýry obsahují málo soli a hodně vápníku, takže jsou při správné konzumaci zdravým zdrojem bílkovin. Níže je uveden seznam sýrů, které jsou známé tím, že obsahují velké množství zdravých bílkovin.

Tvaroh

Má nízký obsah tuků a sýr obsahující 1% tuků může vašemu tělu dodat 28 gramů bílkovin na jednu porci.

Mozzarella

Tento druh sýra obsahuje 8 gramů bílkovin v jedné unci. Kromě toho obsahuje probiotika, jako je Lactobacillus casei, která pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v těle a udržují tak vaše srdce zdravé. Pokud vám samotná mozzarella nechutná, vyzkoušejte mozzarellu s rajčaty a bazalkou nebo ještě lépe zapečená rajčata s mozzarellou. Je to jídlo, které byste měli vyzkoušet!

Čedar

Tento druh sýra je známý svou lahodnou chutí, ale obsahuje více tuků a kalorií než kterýkoli jiný sýr. Obsah bílkovin je 7 gramů na 1 unci, což z něj činí bohatý zdroj přírodních bílkovin. Pokud držíte dietu, hlídejte si, kolik čedaru sníte, protože je poměrně tučný a návykově lahodný!

Ryby

Nejenže ryby dodávají tělu kvalitní bílkoviny, ale tento druh masa obsahuje i omega 3 mastné kyseliny, které zlepšují kognitivní funkce mozku. Níže je uveden seznam ryb s bohatými přírodními zdroji bílkovin.

Tuňák

Vládne většině syrových kuchyní a obsahuje 33 gramů bílkovin ve 4 uncích na porci, což z něj činí základní zdroj bílkovin. Protože tuňák má vysoký obsah rtuti (zkontrolujte obsah rtuti v různých druzích zvířat zde,) neměli bychom tuto rybu jíst každý den, ale nejlépe každý druhý den nebo dvakrát týdně.

Sladkovodní ryby

Sladkovodní ryby také obsahují velké množství bílkovin a méně rtuti než tuňák. Některé ryby, jako například kapr, obsahují velké množství kostí, proto je důležité jíst je s opatrností.

Klíčový poznatek

Ačkoli jsou bílkoviny pro celkové zdraví organismu velmi důležité, jejich konzumace ve velkém množství může vést k nadměrnému přibírání na váze, což může vést k onemocněním způsobeným životním stylem, jako je cukrovka, hypertenze a srdeční choroby. Pokud se však rozhodnete konzumovat více přírodních bílkovin ve formě masa, ryb nebo mléčných výrobků, ušetříte peníze a dodáte svému tělu řadu vitamínů, které se v proteinových prášcích nenacházejí.