Středomořská strava se ukázala jako zdravá a udržitelná a mnoho lidí má zájem ji vyzkoušet. Co je to ale přesně středomořská strava? A co můžete očekávat, pokud se rozhodnete ji dodržovat?
Středomořská strava je způsob stravování, který je známý již po staletí. Je založena na tradičních potravinách, které se konzumují v zemích ležících u Středozemního moře, jako je Řecko a Itálie. Strava obsahuje velké množství ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ořechů a olivového oleje. Zahrnuje také mírné množství ryb, drůbeže, nízké množství červeného masa a střídmou konzumaci alkoholu.
Výhody středomořské stravy
Studie prokázaly, že u lidí, kteří se stravují podle středomořské diety, je nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny a dalších chronických onemocnění. Mají také tendenci žít déle než lidé, kteří tuto dietu nedodržují. Mezi výhody středomořské stravy patří:
- Snížené riziko srdečních onemocnění
- Snížené riziko mrtvice
- Snížené riziko rakoviny
- Úbytek hmotnosti
- Zlepšení kognitivních funkcí
Kromě výše zmíněného může středomořská strava pomoci posílit kosti prevencí osteoporózy, zvládnout cukrovku a regulovat hladinu cukru v krvi a chránit zdraví před rakovinou. Pokud jde o duševní zdraví, složky středomořské stravy mohou pomoci v boji proti depresi a dalším problémům s duševním zdravím.
Nyní, když znáte výhody této diety, je čas seznámit se se základními složkami středomořské stravy.
Ovoce a zelenina 🍎
Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí středomořské stravy, a to z několika důvodů.
Zaprvé jsou dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti a může pomoci regulovat trávení. Jsou také dobrým zdrojem antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před volnými radikály, jež mohou poškozovat buňky a vést k zánětům. A konečně, ovoce a zelenina mají obecně nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin, takže jsou zdravou volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu.
Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny je jednou z nejzdravějších věcí, které můžeme pro své tělo udělat, a středomořská strava představuje vynikající způsob, jak si je dopřávat po celý rok.
Zdravé tuky 🥑
Zdravé tuky jsou ve středomořské stravě důležité, protože dodávají energii a pomáhají tělu vstřebávat vitamíny a minerály. Pomáhají také regulovat hladinu cukru v krvi a udržují pocit sytosti po jídle. Mezi nejlepší zdroje zdravých tuků patří olivový olej a/nebo olivy, ořechy, semínka a avokádo.
Víno 🍷
Červené víno je oblíbené ve středomořské stravě, protože má vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických chorob. Kromě toho je červené víno dobrým zdrojem vlákniny, draslíku a vitaminu B6.
Zde jsou některé ze zdravotních přínosů červeného vína:
- Červené víno má vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit před poškozením buněk a mohou snižovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
- Resveratrol, sloučenina obsažená v červeném víně, má prokazatelné účinky proti stárnutí.
- Červené víno může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko mrtvice.
- Mírná konzumace alkoholu, včetně červeného vína, je spojena se sníženým rizikem demence a Alzheimerovy choroby.
A kolik bychom měli vypít? Odborníci doporučují v rámci středomořské stravy konzumovat 1-2 sklenky červeného vína denně.
Ryby 🐟
Ve středomořské stravě lze konzumovat mnoho různých druhů ryb. Mezi nejoblíbenější patří losos, tuňák, makrela a sardinky. Všechny tyto ryby mají vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a snižují riziko chronických onemocnění. Mají také nízký obsah nezdravých nasycených tuků a kalorií, takže jsou zdravou volbou pro lidi, kteří chtějí zlepšit svůj celkový jídelníček.
Pokud jde o tuňáka, je dobrým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin. obsahuje rtuť, které mohou být ve vysokých koncentracích škodlivé. Proto je důležité dbát na to, abyste jedli různé druhy mořských plodů, nejen tuňáka, a omezit jejich příjem na maximálně dvě porce týdně.
Jak zařadit středomořskou dietu do svého života
Jedním ze skvělých způsobů, jak začít se středomořskou stravou, je postupné vyřazování zpracovaných potravin a jejich nahrazování plnohodnotnými přírodními potravinami. Zpracované potraviny mají vysoký obsah cukrů, nezdravých tuků a soli, zatímco v celých přírodních potravinách je těchto látek málo. Přechodem na celozrnné, přírodní potraviny se automaticky stanete zdravějšími a budete jíst stravu s nižším obsahem kalorií a vyšším obsahem živin.
Dalším skvělým způsobem, jak začlenit středomořskou stravu do svého života, je častěji vařit doma. Doma připravená jídla jsou obvykle mnohem zdravější než jídla v restauraci, protože máte kontrolu nad surovinami a můžete se vyhnout přidávání nezdravých tuků a soli.
Kromě domácích jídel můžete dodržovat dietu také tím, že budete jíst zdravé občerstvení pro středomořskou stravu. Tyto svačiny mají nízký obsah nasycených tuků a sodíku, které jsou nezbytné pro udržení co nejzdravějšího srdce. Další dobrou vlastností těchto svačinek je, že jsou snadno dostupné a pomohou vám uspokojit vaše chutě.
Chcete-li si tedy zajistit zdraví pomocí těchto svačinek středomořské stravy, pořiďte si zásoby v obchodě a mějte je doma. Takto je budete muset kdykoli a kdekoli vzít a konzumovat. Pokud je nechcete kupovat, máte také možnost si svačinky vyrobit doma sami. Stačí si všímat základních složek středomořské stravy a můžete mít zdravé domácí svačinky připravené včas.
Kontrolní seznam středomořské stravy:
- Jezte hojně ovoce a zeleniny. Ovocné saláty jsou skvělým způsobem, jak jíst různé druhy zdravého ovoce.
- Vyhněte se masu s vysokým obsahem tuku, jako je slanina nebo uzeniny.
- Jezte ryby (ne smažené) alespoň jednou až dvakrát týdně.
- Při vaření používejte olivový olej. Olivový olej můžete také použít do salátových zálivek.
- Přejděte na odtučněný nebo řecký jogurt.
- Vyhýbejte se smaženým jídlům.
- Pijte více vody a vyměňte kalorický alkoholický nápoj za občasnou sklenku vína.
- Jak již bylo zmíněno, zvažte zdravé svačinky, jako jsou mandle, pekanové ořechy, arašídy nebo piniové oříšky. Pokud jste piniové oříšky ještě nikdy nejedli, vyzkoušejte je. Jsou vynikající, s jemnou borovicovou chutí!
Závěrem
Pokud hledáte dietu, která vám pomůže udržet si zdraví a cítit se skvěle, je středomořská dieta vynikající volbou. Důvodem, proč si tento stravovací plán oblíbilo tolik lidí, je nejen jeho chutnost, ale také rozmanitost druhů potravin. Je zde spousta možností pro vegetariány a také potraviny s menším množstvím sacharidů a větším množstvím bílkovin, díky nimž se vaše tělo bude cítit nabité energií po celý den. Vyzkoušejte tento způsob života ještě dnes!
