Existen al menos 10.000 tipos diferentes de proteínas en su organismo. Las proteínas consumidas en las cantidades adecuadas pueden ayudarle a deshacerse de algunos kilos, mantener a raya las enfermedades cardiacas y favorecer un aumento saludable de la masa muscular.
Se recomienda que las mujeres tomen al menos 46 gramos de proteína al día y los hombres 52 gramos de proteína al día para un funcionamiento corporal adecuado máximo. Las proteínas también forman las principales enzimas y coenzimas que son imprescindibles para que se produzcan reacciones metabólicas adecuadas en su organismo.
Este artículo ofrece un breve resumen de las diferentes fuentes naturales de proteínas que puede consumir para aumentar su ingesta diaria de proteínas. Las proteínas son muy importantes para nuestro organismo, tanto si es usted deportista como si no, y estas fuentes naturales de proteínas que le presentamos a continuación son a menudo más baratas que las proteínas en polvo e incluso más sabrosas.
Fuentes naturales de proteínas
Edamame
Son las formas inmaduras de la soja, que suelen recolectarse antes de que se endurezcan y maduren. Proporcionan una rica fuente de proteínas, ya que estas semillas contienen al menos 12% de proteínas. Son fáciles de cocinar, tardando al menos 5-10 minutos en estar listas.
No sólo son una fuente barata de proteínas naturales, sino que también contienen antioxidantes que reducen y previenen los radicales libres que se producen en su cuerpo y que son responsables de las arrugas de la piel y del desarrollo de enfermedades en su organismo.
Sirva estas crujientes judías de soja inmaduras con un tazón de arroz o fideos para una dieta equilibrada más sana.
Huevos enteros
Incluir huevos en su dieta matutina debería estar en su lista de cosas que hacer. Son ricos en proteínas y contienen montones de vitaminas y minerales esenciales para su organismo. La clara del huevo está compuesta exclusivamente de proteínas, y tomar al menos un huevo aporta a su organismo 6 gramos de proteínas.
Se recomienda tomar de 2 a 3 huevos grandes al día, más concretamente en el desayuno, para sentirse pleno durante todo el día. Complemente su dieta de huevos con un poco de carbohidratos y un vaso de zumo natural para un día más robusto. Un poco de fibra en forma de verduras de hoja tampoco viene mal como guarnición de su desayuno a base de huevos.
Yogur griego
Consumir un vaso de yogur con regularidad aporta a su organismo proteínas de gran valor y ayuda a reforzar su sistema inmunológico, además de mejorar su digestión. El yogur colado, comúnmente conocido como yogur griego, tiene un mínimo de 15-20 gramos de proteínas en una ración de 6 onzas.
También induce la liberación de hormonas que le hacen estar completo durante largos periodos tras su consumo. Consumir yogur griego con frutas y otros aperitivos saludables es muy recomendable. Comprar un tipo de yogur griego sin azúcares añadidos está profundamente recomendado. Especialmente el yogur griego blanco, sin sabor, suele ser muy barato.
Pechuga de pollo
Una pechuga de pollo típica con piel contiene al menos 31 gramos de proteínas, y cuando está sin piel, contiene 53 gramos de proteínas. La pechuga de pollo no sólo proporciona una abundante fuente de proteínas, sino que tiene vitaminas B y D, que refuerzan la inmunidad de su organismo y fortalecen los huesos, respectivamente, sobre todo en los niños.
Las pechugas de pollo son una excelente opción para los diabéticos que quieren ganar masa muscular, ya que contienen una gran cantidad de proteínas y cero carbohidratos. Además, si la pechuga de pollo le resulta demasiado seca, prepare una deliciosa salsa de yogur griego con ajo u otras especias.
Queso
Amplíe su consumo de proteínas añadiendo queso a su comida. El queso es bajo en sal y alto en calcio, lo que lo convierte en una fuente saludable de proteínas cuando se consume en las cantidades adecuadas. A continuación encontrará una lista de quesos conocidos por ser abundantes en proteínas saludables.
Requesón
Es bajo en grasas, y el queso constituido por 1% de grasas puede aportar a su organismo 28 gramos de proteínas por ración.
Mozzarella
Este tipo de queso contiene 8 gramos de proteínas en 1 onza. Además, tiene probióticos como el Lactobacillus casei que ayudan a reducir los colesteroles en su cuerpo, manteniendo su corazón sano. Si no le gusta la mozzarella en sí, pruebe la mozzarella con tomates y albahaca, o mejor aún, tomates al horno con mozzarella. ¡Es un plato que debe probar!
Cheddar
Conocido por su delicioso sabor, este tipo de queso contiene más grasas y calorías que cualquier otro. Tiene un contenido proteínico de 7 gramos por cada onza, lo que lo convierte en una rica fuente de proteínas naturales. Si está a dieta, vigile la cantidad de cheddar que come, ¡ya que es relativamente graso y adictivamente delicioso!
Pescado
El pescado no sólo aporta a su organismo proteínas de alta calidad, sino que este tipo de carne tiene ácidos grasos omega 3 que se sabe que mejoran el funcionamiento cognitivo de su cerebro. A continuación encontrará una lista de pescados con abundantes fuentes de proteínas naturales.
Atún
Reina en la mayoría de las cocinas crudas, contiene 33 gramos de proteínas en 4 onzas por ración, lo que lo convierte en una fuente esencial de proteínas. Dado que el atún tiene un alto contenido en mercurio (compruebe aquí los niveles de mercurio en diferentes especies,) no deberíamos comer este pescado todos los días, sino preferiblemente cada dos días o dos veces por semana.
Peces de agua dulce
El pescado de agua dulce también contiene una gran dosis de proteínas y menos mercurio que el atún. Algunos pescados, como la carpa, tienen muchas espinas, por lo que es importante comerlos con precaución.
Lo más importante
Aunque las proteínas son esenciales para la salud general de su cuerpo, consumirlas en grandes cantidades puede provocar un aumento excesivo de peso, lo que puede predisponerle a enfermedades del estilo de vida como la diabetes, la hipertensión y las afecciones cardiacas. Sin embargo, si decide consumir más proteínas naturales en forma de carne, pescado o productos lácteos, ahorrará dinero y aportará a su organismo una serie de vitaminas que no se encuentran en las proteínas en polvo.