Lidé si často myslí, že klíčem k dobrému spánku je kvantita, nikoli kvalita. I když je na tom zrnko pravdy a dospělý člověk potřebuje 6 až 9 hodin spánku za noc, není žádným tajemstvím, že po kvalitním šestihodinovém spánku se budete cítit svěžeji než po nekvalitním devítihodinovém.
Nekvalitní spánek může způsobit řadu problémů, například riziko infarktu, mrtvice a chronických onemocnění. Kromě toho může také zvyšovat riziko nehod, nedostatečné produktivity, špatné výkonnosti a pocitu podrážděnosti nebo únavy.
V tomto článku vám nabízíme několik tipů, jak se lépe a kvalitněji vyspat za kratší dobu.
Spánkové prostředí
Ideální prostředí pro spánek by mělo být tmavé, tiché a chladné. Několik studií prokázalo, že vystavení světlu v podvečer může oddálit nástup ospalosti a zkrátit celkovou dobu spánku. Dbejte proto na to, abyste se v hodinách před spaním vyhýbali jasnému světlu, a zvažte použití zatemňovacích závěsů nebo masky na oči, která blokuje všechny zdroje světla.
Stejně tak může hluk narušovat naši schopnost usnout a zůstat spát. Pokud je to možné, snažte se najít místo na spaní, které je co nejméně hlučné. A pokud se během noci nemůžete vyhnout hluku, zvažte použití špuntů do uší nebo přístroje pro přehlušení bílého šumu.
Důležité je také udržovat v ložnici chladno (kolem 68-74 stupňů Fahrenheita nebo 20 až 23 stupňů Celsia), protože tak budete mít možnost připravit své tělo na spánek tím, že změníte vnitřní teplotu svého těla tak, aby odpovídala okolnímu prostředí.
Poloha postele
Poloha postele může mít významný vliv na kvalitu spánku. Podle feng-šuej, podle starých čínských tradičních zvyklostí je nejlepší umístění postele uprostřed místnosti, protože má být středem domu. Neměla by však směřovat ke dveřím.
Pokud není možné umístit postel do středu místnosti, může být umístěna i na sever, jihovýchod, východ nebo západ. Severovýchodu nebo jihu byste se měli vyhnout, protože mohou způsobit neklidný spánek nebo dokonce noční můry.
Je také velmi důležité, aby v blízkosti postele nebyla zrcadla ani jiné lesklé povrchy, protože mohou odrážet životní energii v místnosti.
Dodržujte svůj režim před spaním
Když se dostanete do určitého vzorce, je těžké ho porušit. Důsledné dodržování rozvrhu a rutiny pomůže nejen kvalitě vašeho spánku, ale také vám pomůže cítit se méně vystresovaně a sebevědoměji. Chcete-li se držet svého režimu před spaním, ujistěte se, že jste si vytvořili rutinu, která vám pomůže ke kvalitnímu spánku. Klíčem k úspěchu je ujistit se, že každý večer děláte totéž, a udržovat to konzistentní. Stanovte si čas, kdy budete chodit spát a kdy se budete probouzet, který bude konzistentní.
Pokud se vám nedaří usnout, zkuste si vytvořit rutinu, která vám pomůže usnout. Například cvičení, meditace nebo koupel vám mohou pomoci uvolnit se natolik, abyste mohli usnout.
Investujte do kvalitní matrace a polštáře
Kvalita matrace a polštáře může mít významný vliv na kvalitu vašeho spánku. Nekvalitní matrace nebo polštáře mohou způsobovat nepohodlí, které následně vede ke zhoršení kvality spánku. Je důležité investovat do kvalitních matrací a polštářů, abyste dosáhli co nejlepšího zážitku ze spánku a také lepších zdravotních výsledků v dlouhodobém horizontu.
Matrace by měla být dostatečně podpůrná, aby vaše páteř zůstala během spánku v rovině, a polštář by měl podpírat vaši hlavu a krk. Osobně dávám přednost polštářům z přírodních materiálů, jako je bavlna nebo vlna, protože tyto materiály nedráždí ani nezanícují pokožku. Investice do polštář z paměťové pěny může být také dobrou volbou, protože se tvarově přizpůsobí tvaru hlavy a krku a poskytuje vynikající oporu a pohodlí. Navíc jsou hypoalergenní a odolné!
Vyhněte se tomu před spaním
Pokud chcete mít kvalitní spánek, měli byste se před spaním vyvarovat několika věcí. Sledování televize, práce na počítači a konzumace těžkých jídel jsou činnosti, které vás mohou v noci udržet vzhůru. Také nápoje s kofeinem, alkohol nebo kořeněná jídla narušují náš spánek.
Nemusíte každý den před spaním pít bylinkové čaje, které se vám příčí, ani jíst listovou zeleninu, která vám nikdy nechutnala. Musíte však provést různé, byť malé změny, které zlepší kvalitu vašeho spánku, například pít kávu bez kofeinu, jíst lehčí jídla nebo poslouchat oblíbený podcast.
Udělejte si čas na relaxaci před spaním
Když jsme ve stresu, naše tělo produkuje kortizol, hormon, který reaguje na stres, a když ho máme v těle nadbytek, můžeme se cítit unavenější, úzkostnější a podrážděnější. Kortizol však také snižuje naši schopnost spánku, protože brání našemu tělu upadnout do hlubokého spánku.
Abyste pomohli svému tělu zotavit se ze stresu a zvýšit kvalitu spánku, měli byste si před spaním dopřát čas na relaxaci. Pomůže vám to lépe spát a více si užít den, protože vaše mysl i tělo budou odpočaté.
Někteří lidé relaxují s knihou v ruce nebo při poslechu oblíbené hudby, jiní dávají přednost posezení s domácím mazlíčkem nebo u šálku dobrého čaje. Ať už je vaše definice relaxace jakákoli, nezapomeňte, že je důležité věnovat čas odpočinku před spaním.
Závěrem
Dosáhnout kvalitního spánku bez spánku navíc se může zdát jako nemožné, ale je to možné díky návrhům, které jsme vám poskytli. Mějte na paměti tyto tipy, abyste si zajistili kvalitní spánek, který potřebujete k tomu, abyste byli sami sebou... nejde totiž o to, kolik spánku máte, ale o kvalitu vašeho spánku!
